Recomendações para as refeições de atletas surfistas

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Antes, durante e depois do surf.

REFEIÇÃO DIAS ANTES DA COMPETIÇÃO
O planejamento da refeição pré-competição é uma importante fonte de energia e será o resultado de no mínimo 3 dias de dieta antecedentes ao evento.
Deverá ser realizada uma dieta de supercompensação de carboidratos, onde 70% da dieta deverá ser proveniente de carboidratos complexos.

REFEIÇÃO NO DIA DA COMPETIÇÃO
A refeição antecedente ao surfe deverá ser relativamente leve com aproximadamente 300 kcal, o conteúdo da refeição e o intervalo entre ela e a competição é fundamental, aconselha-se:
 Jamais entrar na água sem ter se alimentado, pois você não terá energia necessária para o bom desempenho;
 Alimentar-se com no mínimo duas horas de antecedência antes da bateria, ingerir alimentos de fácil absorção como espaguete com molho de tomate, batata assada, torradas de pão com geléia, cereal com leite ou iogurte desnatado, se tiver boa digestão para leite. Caso o intervalo entre a bateria e a refeição seja inferior a 2 horas pode-se consumir salada de frutas com mel, barra de cereais, biscoitos sem recheio, sanduíche de queijo ou peito de peru ou suco de frutas;
 A refeição deve ser pobre em proteínas, que contem além da proteína gordura em sua composição e levam muito tempo para serem digeridos, permanecendo por mais tempo no estômago, sobrecarregando os rins, e aumentando a perda de água através da urina;
 Se ainda estiver com fome nos 2 horas que antecedem a bateria, ingira barras de cereais com mistura de carboidratos e proteínas específicas para atletas.
 Nos 60 minutos que antecedem a bateria, evite comer chocolates, alimentos açucarados, como bolachas recheadas, doces que além de serem ricos em gorduras podem elevar subitamente a taxa de açúcar no sangue, o que eleva a produção do hormônio insulina, que por sua vez, reduz dramaticamente os níveis de açúcar no sangue, podendo prejudicar a performance. Além disso, são alimentos de digestão demorada, podendo provocar mal estar em situações de caldos ou necessidades de explosão nas remadas e manobras.
 Não mudar o padrão geral dos alimentos habituais, isto é: não comer o que não está acostumado;
 Não consumir frituras, alimentos ricos em gordura que são digeridos lentamente;
 Evitar alimentos de difícil digestão e que produzem gases, como os feijões, grão de bico, couve flor e os alimentos gordurosos e fortemente condimentados.
 Evite também alimentos ricos em celulose, fibras e sementes que podem produzir desconforto gástrico e acionar o intestino.
 A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que o corpo esteja bem hidratado. No entanto, na primeira hora que antecede ao evento ingira 400 a 600 ml de água de maneira bem fracionada. Esta quantidade permite uma absorção máxima de líquido, reduzindo a necessidade de urinar. Depois de iniciado o exercício, os rins produzem urina mais lentamente para compensar a perda de água.
 Não deve-se esperar ter sede para beber água, se você sente sede é sinal de que já está desidratado. Competir com o corpo levemente desidratado reduz a performance. Use e abuse da água de côco quando estiver na praia.
 As necessidades de líquidos entre as baterias dependem da intensidade, da duração da competição e da temperatura ambiente. Água é sempre bem vinda!
 Caso o atleta tenha que surfar uma bateria seguida da outra e/ou permanecer treinando por mais de 2 horas, além das bebidas energéticas, recomenda-se o uso de carboidratos em forma de pó e/ou gel, que são de fácil absorção e praticidade no consumo e transporte, podendo ser levado durante viagens. A recomendação é de aproximadamente 30g (1 sachê) de carboidrato por hora de exercício intenso.

REFEIÇÃO PÓS COMPETIÇÃO
Após a prática do Surf, a energia gasta durante o exercício e a integridade do músculo devem ser recuperadas. A refeição nutricional após a última bateria ou treino do dia deve ser focada na reidratação, na repleção dos depósitos de glicogênio e na restauração do equilíbrio eletrolítico.
A reidratação é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes, se a temperatura ambiente for alta e, ainda se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte.
Recomenda-se que o atleta inicie a reposição de carboidratos tão logo a bateria tenha acabado. A refeição escolhida pode ser de qualquer forma de preparação, porém dever ser rica em carboidrato. O sódio deve ser recolocado através de sal ou escolhendo alimentos levemente salgados e o potássio através das frutas e vegetais.
Não é indicado esforço após grandes refeições, podendo acarretar em congestão: Durante a atividade física ocorre um desvio do fluxo sanguíneo para todos os músculos solicitados pelo esforço em questão, e durante a digestão ocorre um desvio do mesmo fluxo sanguíneo para a região abdominal, onde está o alimento. Este desvio do fluxo sanguíneo pode diminuir o fluxo do sangue para o cérebro!
A alimentação do surfista deve ser saudável e corresponder às suas necessidades individuais diárias. Através de uma alimentação balanceada preservará sua composição corporal, aumentando sua resistência ao treino, retardando o cansaço e o mais importante: promovendo a melhora de sua performance, gerando saúde e grandes conquistas.

DICAS PARA O ATLETA

•Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, procure sempre a orientação de um profissional da área;
•Procure sempre fazer o treinamento baseado nas suas próprias condições físicas, respeitando as suas individualidades e seus limites. Cuidado com os excessos;
•Use material de treino adequado;
•Faça alongamento antes e depois dos treinos;
•Faça massagens regulares;
• Use sempre um filtro solar durante treinos ao ar livre, e se possível, um com maior proteção para treinos mais longos.

Para uma dieta personalizada, o Centro de Treinamento Escola Riviera conta com o trabalho da nutricionista Dra. Karyna Pugliese, que poderá elaborar uma dieta balanceada ao seu estilo de vida, baseada em uma avaliação inicial de composição corporal, dos hábitos alimentares e objetivos específicos.

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