Nutrição equilibrada

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O surfista deve ter consciência e aprender a se alimentar. Diariamente ele deve praticar a nutrição equilibrada, com o intuito de potencializar sua performance toda vez que for surfar e assim obter bons resultados e qualidade de vida.
Hipócrates, há mais de 2.000 anos escreveu: Somos o que comemos, e em outras palavras podemos dizer: diga-me o que tu comes que te direi quem és.
A alimentação equilibrada e planejada para treinos e competições reduz a fadiga (cansaço) do esportista, melhorando seu desempenho, permitindo que seu corpo esteja sempre abastecido e fortalecido de energia de boa qualidade.
Alimentando-se bem, os benefícios são muitos: Sistema imunológico fortalecido, maior tempo de surf por treino, recuperação muscular mais acelerada, redução nas chances de lesão e manutenção do peso corporal ideal.
O alimento é a principal fonte de energia para o homem e possui nutrientes com funções diversas, dentre eles os compostos responsáveis por fornecer energia química ao corpo. A medida dessa energia química armazenada nos alimentos é chamada de caloria.
O surfe e outros esportes aquáticos exigem necessidades nutricionais elevadas, devido ao gasto energético que se utiliza para a sustentação e locomoção do próprio corpo, além da manutenção da temperatura corporal e equilíbrio em águas agitadas.
Tente balancear os nutrientes em cada refeição, ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas/gordura (carnes magras, ovos, leite e derivados) vitaminas e sais minerais (hortaliças, verduras e frutas) e fibras (cereais, leguminosas, frutas, hortaliças).
Uma dieta adequada é aquela que atinge todas as necessidades nutricionais do indivíduo, incluindo todos os nutrientes em quantidades adequadas, pois a presença ou ausência de um nutriente essencial pode afetar a disponibilidade, absorção e metabolismo de outros.
É fundamental conhecer a pirâmide dos alimentos e praticá-la a cada refeição.

 

OS CARBOIDRATOS – A BASE DA PIRÂMIDE.
Na base da pirâmide estão os carboidratos, também denominados como amidos ou glicídios. São a principal fonte de energia na vida e durante os exercícios. Este grupo corresponde aos alimentos que devemos comer em maior quantidade. Cerca de 60% de nossa dieta diária deve ser composta por eles, que fornecem 4 kcal por grama e está presente nos seguintes alimentos:
Cereais: arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada.
Tubérculos: Batatas, mandioquinha, Mandioca, cará e inhame.
Fibras: Frutas, Verduras e Legumes.
E todos os derivados destes alimentos: farinha de trigo, massa, pães, bolachas e biscoitos, flocos de cereais, farofa, bolo, curau, polenta, purês, mingau, entre outros.
Neste novo conceito de pirâmide, inclui-se nesta base o grupo das gorduras de boa qualidade como os óleos vegetais, as sementes oliaginosas e frutas como o açaí e o abacate que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
Deve-se dar preferência às gorduras insaturadas, monoinsaturadas, ou poliinsaturadas, pois são as mais ricas em ácidos graxos essenciais e incluem os óleos vegetais crus (milho, soja, girassol, canola, azeite e outros). Os ácidos graxos Omega 3, Omega 6 e Omega 9 são encontrados nas castanhas, sementes de linhaça e óleos de peixes como sardinha, salmão, arenque e atum.

VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS – FORTALECENDO SEU CORPO
O segundo e terceiro degrau da pirâmide são representados pelas frutas, sementes, legumes e hortaliças que fornecem as vitaminas, os minerais e as fibras, que são substâncias orgânicas encontradas em pequenas quantidades nos diferentes tipos de alimentos e indispensáveis para o funcionamento normal do organismo.
Por terem valor calórico reduzido e fornecerem elementos importantes a nossa saúde, recomenda-se no mínimo 3 porções de fruta e 5 porções de legumes e folhas diariamente, com exceção das sementes olioginosas.

PROTEÍNAS – PARA CONSTRUIR SEU CORPO
O quarto e quinto degrau possuem papel fundamental na manutenção celular: sua deficiência leva à baixa imunidade, perda de massa muscular e desequilíbrio hormonal, além de outras carências associadas.
As melhores fontes de proteína são as de origem animal, como carne vermelha, aves e ovos, peixes, leite e derivados do leite como queijos e iogurtes, que fornecem todos os aminoácidos essenciais ao corpo, consideradas de alto valor biológico.
Há também as proteínas de origem vegetal, como feijões, lentilha, ervilha, grão de bico e soja que são consideradas de baixo valor biológico, por não fornecerem todos os aminoácidos essenciais.
Devemos consumir cerca de 10 a 15% de nossa dieta em forma de alimentos protéicos e a proteína fornece 4 calorias por grama.

GORDURAS SATURADAS E AÇÚCARES – NO TOPO DA PIRÂMIDE
Estes alimentos devem ser consumidos com muita moderação. O consumo diário de gordura deve representar cerca de 25% do valor calórico total da dieta, mas devemos levar em conta que a gordura possui 9 calorias por grama (mais que o dobro de calorias que o carboidrato e a proteína) de forma que quantidades pequenas já atingem a porcentagem recomendada.
Deve-se reduzir o consumo de gorduras saturadas contida nas frituras, nas carnes bovina e suína, gema do ovo, creme de leite, manteiga e leite de coco, pois seus consumos em excesso causam doenças cardiovasculares.

ÁGUA
Não devemos esquecer do nutriente indispensável e vital para o funcionamento do corpo: a ÁGUA, que fornece a base para o sangue e todas as outras secreções líquidas. Ajuda a manter a temperatura normal do corpo através da transpiração e não fornece calorias.
A água é um dos mais importantes nutrientes de sua dieta e o surfe exige necessidades nutricionais aumentadas.
Se você quer ter bons resultados e ser um bom surfista, além de uma alimentação equilibrada você deverá se preocupar com a boa hidratação. É fundamental, para garantir o bom funcionamento do organismo, manter-se hidratado antes, durante e depois do surfe, principalmente quando as quedas ao mar forem de longa duração.
Beber pouca água ou perder muita através de suor inibe a sua habilidade de se exercitar ao seu potencial máximo.
A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, dependendo da sua idade, sexo e composição corporal. Ela possui papel primordial na regulação da temperatura corporal e desempenho atlético, sendo essencial para o organismo e para que outros nutrientes funcionem apropriadamente dentro do corpo.
As principais funções da água são:
No sangue: É o maior meio de transporte de oxigênio, nutrientes, hormônios e outros componentes como a glicose (açúcar) e gorduras para o trabalho muscular.
Na urina: Elimina produtos de excreção do metabolismo. Quanto mais escura a urina, mais concentrados estão seus metabólitos (sódio, cloro, potássio)
No suor: Elimina o calor extra que o corpo produz através da pele, regulando a temperatura corporal.
Na saliva e secreções gástricas: Ajuda a digerir os alimentos.
No corpo: Lubrifica as articulações e protege os órgãos e tecidos.
Proteção: Fornece material às células e protege os tecidos corporais;
Pressão: Controla a pressão do corpo, ou seja, ajuda na manutenção do balanço apropriado entre a água e os eletrólitos;
Visão: Participa das funções dos nossos sentidos como, por exemplo, visão e audição. Os olhos também são envolvidos por líquidos.
Diariamente gasta-se em torno de 2 litros de agua por dia. Veja como:
Excreção Volume
Urina 1200 ml
Fezes 100 ml
Suor 400 ml
Pulmões 300ml
Total 2000 ml

A diminuição de água promove perda de peso e acarreta na diminuição da capacidade máxima de desempenho. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa.
No mar, perdemos água também através do suor, porém acabamos não percebendo por estar dentro da própria água. É importante dizer que a desidratação antecede a sede,. Em outras palavras, ao sentir sede já estamos desidratados e, desta forma, podemos apresentar efeitos negativos à performance e saúde.
Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro, exceto se estiver usando suplementos vitamínicos e/ou remédios (neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).
Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação.
Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada. De acordo com o “American College of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 – 20 minutos de exercícios
• Pesar antes e após a competição ou treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido.
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo do cansaço;
Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels. A grande vantagem é a facilidade de carregar durante os treinos e competições. Normalmente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula.
Hidrate-se!
A água é um elemento essencial para o nosso dia-a-dia e para própria sobrevivência do homem, mais ainda durante a prática de atividades esportivas. Assim, para um bom desempenho é preciso ingerir líquidos em pequenos intervalos, visto que durante a atividade física seu corpo perde calor e, conseqüentemente, água.
É preciso beber uma quantidade mínima de água por dia: 2 litros, ou seja, 10 copos.

Para uma dieta personalizada, o Centro de Treinamento Escola Riviera conta com o trabalho da nutricionista Dra. Karyna Pugliese, que poderá elaborar uma dieta balanceada ao seu estilo de vida, baseada em uma avaliação inicial de composição corporal, dos hábitos alimentares e objetivos específicos.

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